اليوم، يعاني الكثير من الناس من الوزن الزائد، وفي الوقت نفسه، ليس لدى العديد من الأشخاص العاديين أي فكرة عن كيفية التخلص بشكل صحيح من الوزن الزائد دون الإضرار بصحتهم.
إذا قررت إنقاص وزنك في المنزل خلال شهر، عليك أولاً أن تتعرف على الطرق المختلفة لإنقاص الوزن وبعدها فقط اختر الطريقة الأنسب لك وقم بتطبيقها تدريجياً على مدار الشهر.
كيف تفقد الوزن في المنزل في شهر دون المساس بصحتك
يجب أن تفهم تمامًا أنه بدون بذل جهود خاصة سيكون من الصعب جدًا تحقيق نتائج إيجابية خلال شهر واحد، وبالتالي يجب عليك مراعاة المكونات التالية في طريقك إلى الشكل النحيف:
- توافر النشاط البدني. هنا عليك أن تحدد بوضوح أجزاء الجسم التي تحتاج إلى تصحيح كأولوية - لأنه إذا كان لديك مشكلة في حجم البطن، فمن الأفضل اختيار تمارين البطن كنشاط بدني. إذا كانت المشكلة في طيات الدهون في الوركين، فأنت بحاجة إلى اختيار التمارين الخاصة بك خصيصًا لهذه الطيات. في الوقت نفسه، لا ينبغي عليك التبديل على الفور إلى النشاط البدني النشط؛ من الأفضل تقديمه تدريجياً - أولاً بالمشي الخفيف قبل النوم، ثم بالركض وتمارين الصباح، وبعد ذلك بقليل يمكنك البحث عن جهاز تدريب منزلي فعال.
- تَغذِيَة. يعد هذا أيضًا جزءًا مهمًا جدًا من حياتك الجديدة طوال الشهر، بينما تفقد الوزن بشكل نشط، ولكن في الوقت نفسه عليك أيضًا أن تفهم أنه حتى بعد حل مشكلة الوزن الزائد، عليك الالتزام بالتغذية السليمة. من خلال الجمع بين جهودك البدنية والتغذية السليمة، ستحقق النتيجة المرجوة بشكل أسرع بكثير. هنا عليك أيضًا أن تفهم أنه من أجل الحصول على جسم جميل ونحيف ومنغم، عليك تغيير موقفك تجاه نظامك الغذائي. يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن في نفس الوقت يجب ألا يفقد جسمك المواد المفيدة والقيمة اللازمة، لذلك:
- من الضروري شرب أكبر قدر ممكن من الماء النظيف؛
- تقليل كمية الطعام إلى حجم راحة يدك؛
- تناول 4-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة؛
- قم بإزالة جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر من نظامك الغذائي؛
- السيطرة المستمرة على الوزن. عليك أن تتعلم كيفية فهم جميع العلامات التي يرسلها لك جسدك، بغض النظر عن ماهيتها - الألم أو الدوخة أو الغثيان أو مجرد الشعور بالإعياء. على سبيل المثال، لا يستطيع جسمك تحمل النشاط البدني الذي اخترته. في هذه الحالة، من الأفضل أن تتبع ببساطة أحد الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية ولا تعذب نفسك بتمارين معقدة. لكن لا تنسي استشارة اختصاصي تغذية ذي خبرة من وقت لآخر.
القواعد الغذائية الأساسية لإنقاص الوزن بشكل فعال
عند البدء في إنقاص الوزن، عليك أن تفهم أن المقدار الأمثل للوزن الذي يجب أن تفقده خلال شهر واحد يجب ألا يتجاوز 10 كيلوغرامات. فقط في هذه الحالة لا داعي للخوف على صحتك. كن مستعدا. أن نظامك الغذائي سوف يتغير بشكل جذري، وأنه سيتعين عليك التخلي عن العديد من الأطعمة المفضلة لديك والبدء في تناول الأطعمة التي لم تكن موجودة في نظامك الغذائي من قبل.
لأسباب مختلفة، غالبًا ما يأكل الكثير من الأشخاص بضع مرات فقط في اليوم ويستهلكون كميات كبيرة نسبيًا من الطعام. عليك تقسيم نظامك الغذائي اليومي بالكامل إلى 4-6 أجزاء ومحاولة تناولها في وقت محدد وليس بشكل عشوائي.
يجب أن يتم تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 11 ظهرًا، ومن الأفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل، ويمكن خلط الغداء حسب الرغبة، ولكن يوصى بأن يتم تناوله في منتصف النهار. إذا قررت عدم تناول أي شيء بعد الساعة السادسة مساءً، فحاول اتباع هذه القاعدة وعدم الخروج عنها بأي شكل من الأشكال. من ناحية أخرى، إذا انتهى يوم عملك بعد الساعة 6 مساءً، فلا يجب أن تشعر بالجوع. وجبة خفيفة قبل الساعة 8 مساءً. مقبول تماما.
لماذا يجب عليك قطع السكر والملح من نظامك الغذائي؟
لا تزال غير قادر على الاستغناء عن هذه المكونات الغذائية بشكل كامل، حيث أنها موجودة في كل الأطعمة الحديثة تقريبًا، ولكن تقليل استهلاكها أمر سهل للغاية.
يتحول السكر بسرعة إلى دهون في الجسم. لذا، إذا كنت تشرب الشاي أو القهوة، فحاول تناول هذه المشروبات بدون سكر واستبدلها بالعسل على سبيل المثال - ولكن بكميات صغيرة أيضًا. في الأيام الأولى من فقدان الوزن، ستتوق بالتأكيد إلى شيء حلو، لأنه منذ الطفولة، اعتاد الكثير من الناس على إغراق الشعور بالجوع بالأطعمة الحلوة. ومع ذلك، في الواقع هذا خداع وسوف ترغب في تناول المزيد من الطعام.
يمتلك الملح خاصية احتجاز الماء في الجسم، مما قد يؤدي بسرعة إلى تكوين الوذمة والتورم في الجسم. ولذلك فإن الحد من كمية الملح في الطعام يعد أيضًا شرطًا ضروريًا لتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.
بالمناسبة، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء كل يوم - من 2 إلى 3 لترات، وهذا ضروري لتعزيز عملية التمثيل الغذائي والحد من نفس الشعور بالجوع الذي ستشعر به طوال اليوم. في الوقت نفسه، لا يمكن أن يكون الشاي والقهوة والحساء والعصائر بمثابة الماء - كل هذا يعتبر طعاما.
يجب أن تعلم أنه ينصح العديد من الأشخاص الذين فقدوا الوزن بشرب كوب من الماء كل صباح ومساء قبل الذهاب إلى السرير. ونتيجة لذلك، تمكن بعض الأشخاص من خسارة عدة كيلوغرامات خلال شهر واحد دون اتباع نظام غذائي.
كيف ينبغي أن يبدو نظامك الغذائي اليومي التقريبي؟
- نحن لا نفوت وجبة الإفطار أبدًا. لإنقاص الوزن بشكل جيد، يعد تناول الطعام في الصباح أمرًا في غاية الأهمية؛ في هذه اللحظة، تحتاج إلى تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على شكل حبوب وسلطات خضار وخبز خالي من الخميرة. بدلا من السلطة، يمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الخضار المطبوخة على الإفطار أو شرب كوب من عيران أو الكفير.
- لتناول طعام الغداء، من الأفضل إعداد الحساء الخفيف ومختلف سلطات الخضار والفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
- لتناول العشاء، يمكنك تناول الأسماك (البحرية والدهنية)، وقطعة صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون (يفضل صدر الدجاج أو صدر الديك الرومي، وقطع لحم البقر الخالية من الدهون)، والبيض المسلوق مثالي أيضًا لتناول العشاء. غالبًا ما تضاف الخضار النيئة إلى الطبق الرئيسي.
- يمكنك طوال اليوم تحضير بعض الوجبات الخفيفة الصغيرة على شكل فاكهة، باستثناء الموز عالي السعرات الحرارية.
ما هو النشاط البدني الذي يمكن دمجه مع النظام الغذائي القلوي؟
إذا كنت تريد معرفة كيفية خسارة أكبر عدد من الكيلوجرامات خلال شهر واحد في المنزل، فاطلع على توصيات المتخصصين، وسيقدم لك الجميع تقريبًا نصائح حول الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني. أي شخص يعتقد أن الجمع بين التمارين الرياضية وفقدان الوزن ليس ضروريًا، يُترك مع السؤال عن مكان الحصول على الجلد الذي يصبح حتماً مترهلًا بعد فقدان الوزن بمقدار 10 إلى 15 كيلوجرامًا.
من أجل شد الجلد بشكل فعال في الأماكن الصحيحة أثناء فقدان الوزن، لا يتعين عليك بالضرورة الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية - يمكنك أيضًا التدرب بفعالية كبيرة في المنزل. يمكنك:
- قم بالتسجيل للسباحة في حمام السباحة؛
- التزلج على الجليد أو ركوب الدراجات في المساء (التزلج والتزحلق على الجليد في الشتاء)؛
- اتخذ ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا وتخلَّ عن نمط الحياة المستقر.
- ابدأ بالركض في الصباح؛
- قم بشراء مدرب لجميع مجموعات العضلات وتدرب بنشاط في المنزل.
كيفية شد الجلد في أجزاء مختلفة من الجسم وإنقاص الوزن في نفس الوقت
- إذا كنت بحاجة إلى شد جلد معدتك، فلا يمكنك الاستغناء عن ضخ عضلات البطن. لتقوية بطنك، ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض ومحاولة رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض وإبقائهما معلقتين لأطول فترة ممكنة. يتم تقوية عضلات البطن العلوية أثناء الاستلقاء على ظهرك. يتم وضع الأيدي خلف الرأس، ويتم ثني الساقين عند الركبتين ويتم رفع الجسم عدد معين من المرات في عدة تمريرات (للمبتدئين، 20-30 مصاعد كافية، ولكن مع مرور الوقت، يجب أن يزيد عددهم).
- إذا كنت بحاجة إلى إزالة الجلد الزائد من أذرعك الرقيقة، فاركع واتخذ وضعية الاستلقاء على ركبتيك. من خلال القيام بتمارين الضغط بهذه الطريقة، فإنك لا تجعل ذراعيك جميلتين قدر الإمكان فحسب، بل تحافظ أيضًا على شكل ثدييك.
- إذا كنت بحاجة إلى التغلب على الجلد المترهل على الفخذين والساقين، فيجب عليك القيام بتمارين على شكل اندفاعات وقرفصاء قدر الإمكان - ثلاث مرات يوميًا في 10 مجموعات، مما يؤدي أيضًا إلى زيادة الحمل بمرور الوقت.
أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن عالي الجودة في المنزل
نظام غذائي من خبير التغذية الإسرائيلي كيم بروتاسوف
وتوصي بالاستهلاك النشط لمنتجات الحليب المخمر والخضروات الطازجة. في الأسبوع الأول من رحلة فقدان الوزن، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من البيض المسلوق والتفاح والجبن والجبن والخضروات. في الأسابيع 2 و 3 و 4، يتم تقليل كمية الجبن بشكل كبير ويتم إضافة اللحوم المطهية أو الأسماك أو الدواجن.
بعد هذا النظام الغذائي عليك شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يوميا. يمنع تناول هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
النظام الغذائي الياباني
وفقًا لهذا النظام الغذائي الشائع، من أجل إنقاص الوزن بسرعة والحفاظ على النتيجة المحققة باستمرار، ما عليك سوى استبعاد السكر والملح والكحول والخبز وجميع منتجات الدقيق من نظامك الغذائي.
النظام الغذائي النباتي
بعد هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى تناول 1.5 كجم من الخضار النيئة أو المطهية يوميًا.
للتنويع، يمكنك دمج منتجات الألبان قليلة الدسم والموسلي وخبز الجاودار في نظامك الغذائي. يمكنك فقط شرب الماء والشاي الأخضر طوال اليوم. هذا ما تبدو عليه الخطة اليومية التقريبية مع النظام الغذائي النباتي:
- لتناول الإفطار يمكنك تناول قطعة من الخبز مع السلطة واللبن ونصف تفاحة.
- يمكن أن يتكون الغداء من عدد قليل من البطاطس المسلوقة وحساء الخضار وسلطة الطماطم والخيار وشريحة من الخبز.
- لتناول العشاء يمكنك الاستمتاع بسلطة الجزر مع الجبن والثوم والقشدة الحامضة وغسلها بالشاي الأخضر.
حمية الفاكهة
ولكن ليس فقط الخضار مناسبة للتغذية، بل يمكنك أيضًا استخدام الفواكه لهذه الأغراض؛ الشيء الوحيد الذي لا يجب عليك تناوله هنا هو الموز والعنب.
ستبدو قائمة المثال الخاصة بك كما يلي في هذه الحالة:
- لتناول الإفطار تأكل 20 جرامًا من المكسرات والجريب فروت.
- لتناول طعام الغداء يمكنك شراء قطعة صغيرة من اللحم وحوالي 100 جرام من التوت.
- كوجبة خفيفة بعد الظهر نتعامل مع بضع شرائح من البطيخ وتفاحة خضراء وبرتقالة صغيرة.
- لتناول العشاء نقوم بإعداد سلطة فواكه وقطعة من السمك المسلوق.
كيفية إنهاء أي نظام غذائي بشكل صحيح وتحقيق النتيجة المرجوة
إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا لمدة شهر كامل، فيجب عليك في المرة القادمة التي تتوقف فيها عن النظام الغذائي اتباع التعليمات التالية بدقة:
- يجب إدخال الأطعمة العادية إلى نظامك الغذائي تدريجياً. بعد 10 أيام فقط من التوقف عن الرجيم، يمكنك تناول الأطعمة المقلية والدهنية دون القلق على معدتك.
- يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام بحد أقصى 100 سعرة حرارية في اليوم.
- لا تتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ليلاً حتى لا تعود إلى وزنك القديم خلال أيام قليلة.
- استمر في تناول الطعام كثيرًا، شيئًا فشيئًا وبأجزاء، لأنك قد اعتدت بالفعل على تناول الطعام بهذه الطريقة خلال الشهر الماضي.
- اشربي كمية الماء التي يحتاجها جسمك.
- قم بإزالة أنواع مختلفة من الكعك والدونات والصودا والوجبات السريعة من القائمة.
- الاستمرار في الحفاظ على لياقتك من خلال النشاط البدني.
إذا اخترت النظام الغذائي الصحيح واتبعت جميع التوصيات المذكورة أعلاه بشكل كامل، فلن تتساءل بعد الآن عن كيفية إنقاص الوزن في شهر واحد في المنزل، لأنه الآن يمكنك تحقيق الوزن المطلوب دون صعوبة كبيرة. ستكون قادرا على تحسين مظهر شخصيتك، والحصول على موقف ونظرة أكثر إيجابية للحياة، وكل هذا سيكون له تأثير إيجابي للغاية على صحتك.