جميع النساء تريد أن تكون ضئيلة ورشيقة. في بعض الأحيان تحدد النحافة خصائص أمم بأكملها، على سبيل المثال الفرنسيين. لقد تميز سكان هذا البلد دائمًا بنعمتهم ومظهرهم الجميل. ومن الغريب أن العديد من الأنظمة الغذائية الفعالة ولدت في فرنسا.
قام بيير دوكان، خبير التغذية الفرنسي الشهير، بتطوير نظامه الغذائي الخاص، وهو نظام دوكان الغذائي، والذي، وفقًا للخبراء، هو نوع مختلف من نظام البروتين الغذائي. ومع ذلك، على عكس الأخير، يجب اتباع نظام دوكان الغذائي بشكل تدريجي.
جوهر النظام الغذائي دوكان
مبادئ النظام الغذائي دوكان
مرحلة الهجوم
تعمل هذه المرحلة على تنشيط عملية التمثيل الغذائي. الهدف هو فقدان الدهون النشطة. نظرًا لأن الجسم يخضع للكثير من عمليات إعادة الهيكلة خلال هذا الوقت، فقد تشعر بالتعب وجفاف الفم والرائحة الكريهة.
- عند دخولك هذه المرحلة، عليك أن تقرر المدة. النقطة المرجعية الأكثر أهمية في هذه الحالة هي كيلوغراماتك "الزائدة". إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 10-20 كجم، فيجب أن تكون مستعدًا للبقاء في هذه المرحلة لمدة 3-5 أيام، و20-30 كجم - 5-7 أيام، و30 أو أكثر - حوالي 5-10 أيام. وفقًا لنظام دوكان الغذائي، يجب ألا تستمر المرحلة الأولى أكثر من 10 أيام.
- نظامهم الغذائي الرئيسي خلال هذه الفترة هو الأطعمة البروتينية (اللحوم والمأكولات البحرية). الديك الرومي والدجاج منزوع الجلد ولحم الخنزير قليل الدهن وأي سمكة وبيض وكبد العجل مناسبان لك. يمنع منعا باتا أنواع أخرى من اللحوم والسكر. يمكنك إضافة البهارات والبهارات المختلفة والخل الطبيعي ويفضل النبيذ أو التفاح وأحيانا وبكميات قليلة والملح والثوم والبصل. وفقًا لنظام دوكان الغذائي، يجب طهي جميع الأطعمة: مطهية، مسلوقة، ونادرًا جدًا، مخبوزة.
- تناول ملعقتين كبيرتين من النخالة (أو الشوفان) يومياً.
- المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم.
مرحلة الرحلات البحرية
يتم اختيار هذه المرحلة من نظام دوكان بشكل فردي وتعتمد مدتها على عدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها.
- المعنى الرئيسي لنظام دوكان الغذائي هو تناوب النظام الغذائي البروتيني والخضروات. يمكنك البديل 1/1؛ 3/3 و 5/5 (مناسب إذا كان الوزن الزائد أقل من 10 كجم)، إذا كان الوزن لا يتجاوز الوزن المطلوب بأكثر من 10 كجم، خيارك هو 5/5 أيام.
- أما بالنسبة للنظام الغذائي، فاحرصي على تناول ملعقتين كبيرتين من دقيق الشوفان يوميًا. يُسمح بجميع الخضروات التي لا تحتوي على النشا. يجب تجنب الأطعمة مثل الأفوكادو والبطاطس والبقوليات والبازلاء والعدس والحبوب خلال هذه المرحلة من نظام دوكان الغذائي. يجب معالجة الطعام كما هو موضح أعلاه. في هذه الحالة، يمكنك إضافة الفلفل الحار، حوالي 1 كوب من الحليب، المخللات، الجيلاتين، بحد أقصى ملعقة كبيرة من الكاتشب والنشا، 75 مل من النبيذ (الأحمر أو الأبيض)، ملعقة صغيرة من 3-4٪ كريمة وكاكاو. ومع ذلك، فإن نظام دوكان يسمح لك فقط باختيار نوعين من الأطعمة يوميًا من هذه القائمة.
- في بعض الأحيان يمكن قلي الطعام.
- يجب أن يستمر المشي اليومي لمدة 30 دقيقة على الأقل.
مرحلة "التوحيد".
في هذه المرحلة نقوم بتوحيد النتائج التي تم تحقيقها.
- يُسمح لك بتناول كل ما هو مدرج في الطبقة الأولى (منتجات اللحوم) والثانية (الخضروات). بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة الفواكه إلى نظامك الغذائي (يجب استبعاد الموز والكرز والعنب).
- يجب مضاعفة النخالة. المعيار اليومي هو 2.5 ملاعق كبيرة.
- في هذه المرحلة، وفقًا لنظام دوكان الغذائي، يمكنك منح معدتك إجازة، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك أن تأكل ما تريد.
- أكمل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
تقييمات لنظام دوكان الغذائي
العديد من النساء ممتنات لهذا النظام الغذائي. في الواقع، لا يكون الأمر صعبًا إلا في المرحلة الأولى عندما تعتاد على بعض المنتجات الغذائية. في الأساس، لا يقيد نظام دوكان الغذائي استهلاك أي طعام. اختيار الأطباق في هذا النظام الغذائي متنوع تمامًا. لذلك، قلة من الأشخاص الذين اتبعوا نظام دوكان الغذائي شعروا بالجوع. وبعد أسابيع قليلة فقط، ظهرت النتائج الملموسة. كقاعدة عامة، من الممكن خسارة 3-5 كجم بعد الأسبوع الأول.
يمكن اتباع نظام دوكان الغذائي طوال الحياة. في كثير من الأحيان يصبح أسلوب حياة للناس. لذلك، لا يمكن أن يكون هناك شك في زيادة الوزن الزائد مرة أخرى.
قائمة عينة لنظام دوكان الغذائي
- الاثنين — فيليه سمك السلمون مع إكليل الجبل، المطبوخ في حمام مائي، والنخالة، وحساء صدور الدجاج المهروسة، وسلطة بياض البيض، والبيض ولحم الخنزير؛
- الثلاثاء — أسياخ الدجاج في الفرن، والنخالة، وحساء سمك الفرخ، وسلطة الحبار؛
- الأربعاء - عجة اللحم، حساء اللحم مع كرات اللحم الشوفان، سلطة "كوكتيل البحر" من بلح البحر والروبيان والبيض؛
- الخميس — يخنة الخضار، النخالة، فطائر الملفوف، صلصة الخل؛
- الجمعة — دجاج كييف مخبوز في الفرن، نخالة، حساء سمك، سلطة لحم مع بيض؛
- السبت - سلطة "طازجة" من الملفوف والخيار والأعشاب متبلة بالليمون ولازانيا نباتية من الكوسة والطماطم وشرائح الخضار مع النخالة. الحلوى - مربى البرتقال.
- الأحد — بيض محشو بمعجون المأكولات البحرية، النخالة، لفائف اللحم، صدر الدجاج مع إكليل الجبل.
وصفات قائمة النظام الغذائي دوكان
1. سلطة الحبار
المكونات:
- لحم الحبار المسلوق - حوالي 150 جرام (2-3 ذبائح)؛
- عصي السلطعون - 6-8 قطع؛
- بيض مسلوق - 2 قطعة.
- نصف بصلة
- زبادي قليل الدسم أو مايونيز محلي الصنع.
التحضير: يتم تقطيع كل شيء وتتبيله بالبهارات وخلطه مع الزبادي أو المايونيز.
2. شوربة صدور الدجاج
لتحضير هذا الحساء ستحتاج:
- فيليه الثدي؛
- بضعة فصوص من الثوم؛
- بياض بيضة أو بيضتين؛
- الأعشاب والتوابل.
تتضمن عملية الطهي غلي الثدي وتقطيعه إلى قطع ثم طحنه في الخلاط أو الخلاط. ثم تضاف البهارات والملح والثوم إلى المهروس. بعد ذلك، يضاف البروتين إلى المهروس، ويخلط كل شيء ويغلي.