من الممكن أن تفقد 5 كجم في الأسبوع في المنزل دون التسبب في أي مخاطر صحية. تحقيق مثل هذه النتائج ممكن للجميع.
ومع ذلك، يجب أن يكون واضحا أن فقدان وزن الجسم لا يرجع فقط إلى الأنسجة الدهنية. نسبة كبيرة إلى حد ما من الوزن الزائد المفقود في 7 أيام هي الماء.
يتم تفسير هذه الحقيقة من خلال حقيقة أن فقدان الوزن الفعال والآمن والسريع في نفس الوقت يرتبط بانخفاض مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى احتباس الماء في الجسم.
على الرغم من أن جسم الإنسان لا يحتوي عادة على الكثير من الجليكوجين (300-500 جرام)، إلا أن كل جزيء من هذا المركب يتراكم حول نفسه العديد من جزيئات الماء. عادة، كتلة هذا الماء المرتبط هي ثلاثة أضعاف كتلة الجليكوجين نفسه.
بالإضافة إلى ذلك، فإن خفض مستويات الأنسولين يسمح للكلى بإزالة الصوديوم الزائد من الجسم، والذي يترك الجسم مع الماء.
وبالتالي، فإن فقدان 5 كجم من الوزن الزائد في غضون أيام قليلة هو مجموع رواسب الدهون التي تم تفكيكها وإخراج السوائل الزائدة.
كل شيء واضح. والسؤال الوحيد هو كيفية تحقيق ذلك. وهذا ليس صعبا كما يبدو.
لذلك دعونا نبدأ. نحن حقًا نفقد الوزن في المنزل بمقدار 5 كجم في الأسبوع.
9 خطوات لإنقاص الوزن في أسبوع
الامتناع التام عن تناول السكر والكربوهيدرات سهلة الهضم
هذه هي القاعدة الأولى والأكثر أهمية لفقدان الوزن بشكل سريع وصحي.
لقد ثبت علميا أن الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية التي تضمن فقدان الوزن على المدى الطويل تنطوي على الحد الأدنى من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لهذا السبب، عند الانتقال إلى النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن بشكل مستدام، يجب أن تبدأ بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخالي من السكر.
وينطبق نفس البيان على فقدان الوزن بسرعة وقصيرة المدى.
ومن خلال إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي ثم خفض مستويات الأنسولين، يرى أصحاب الوزن نتائج جهودهم في اليوم التالي.
يعد الامتناع عن تناول الحلويات على المدى الطويل مشكلة كبيرة لكثير من الناس. لكنك لا تكلف نفسك بمهمة تطبيع وزنك مرة واحدة وإلى الأبد. كل ما تحتاجه هو إنقاص الوزن سريعًا للعام الجديد، أو الزفاف، أو العطلات، أو الحفلات، وما إلى ذلك.
ولديك أسبوع واحد فقط. لذلك لا بأس - يمكن لأي شخص تجنب تناول السكر وغيره من الكربوهيدرات سريعة الهضم لمدة 7 أيام دون أي إزعاج ملحوظ.
يجب عليك رفض ما يلي:
- أي سكر
- الحبوب التي تحتوي على الغلوتين – القمح والجاودار والشعير وجميع المنتجات المصنوعة منها – الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض؛
- البطاطس وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا.
ولا تنس أن أي مشروب تشربه يجب ألا يحتوي على السكر. وينطبق هذا على جميع فناجين القهوة والشاي التي تشربها طوال اليوم.
كما يتم حظر جميع المنتجات المنتجة صناعيا، حتى تلك التي لا نربطها بالأطعمة الحلوة. يجب عليك تجنب كل شيء – شنيتزل، كاتشب، سجق، إلخ.
والحقيقة هي أن صناعة المواد الغذائية تقوم بعمل ممتاز في إخفاء السكر في منتجاتها. وتستخدمها بكميات كبيرة في تحضير أي أطباق، حتى المخللات.
استبدل الكربوهيدرات بالبروتينات
المكان المقدس ليس خاليا أبدا. وإذا قمت بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، فأنت بحاجة إلى استبدالها بشيء ما. وستكون هذه منتجات بروتينية.
بالإضافة إلى تجنب السكر، تعد زيادة تناول البروتين أحد الركائز الأساسية لجميع الأنظمة الفعالة لفقدان الوزن بشكل مستدام.
ومرة أخرى. هذا لا يعمل فقط على المدى الطويل. حتى لو حددت هدف فقدان الوزن في أسبوع واحد فقط، فلا تزال بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح وتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعدك على إنقاص الوزن.
تمتلك البروتينات العديد من الخصائص التي تجعلها غذاءً أساسياً لإنقاص الوزن. على سبيل المثال، فهي تعمل على تسريع فقدان الدهون ولها تأثير ملئ للغاية.
تناول الأطعمة الكاملة
في الأسبوع الذي تريد فيه خسارة 5 كجم، يجب ألا تأكل الكثير من الأطباق المعقدة. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الكاملة، والتي تكون أكثر إشباعًا وتساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع المستمر.
لا ينبغي استخدام الجزر أو التفاح فقط كأطعمة كاملة، كما يخشى الكثير من الناس. مُطْلَقاً.
كما ذكر أعلاه، من الضروري تشبع نظامك الغذائي بمكونات البروتين. وكطعام كامل، يجب عليك تناول البيض، أو صدور الدجاج أو الديك الرومي، أو لحم البقر المسلوق قليل الدهن، وما إلى ذلك.
ومع ذلك، يجب تجنب استخدام الصلصات والمرق المختلفة. وليس فقط من الكاتشب والمايونيز المنتجين صناعياً. ولكن أيضًا مما يتم إعداده في المنزل.
استبعد الأطعمة التي لا يمكنك تحملها من نظامك الغذائي
لقد سبق أن قيل أعلاه أن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين يجب أن تكون في القائمة. ببساطة لأنها كربوهيدرات سهلة الهضم. لا يهم إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين أم لا. خلال الأسبوع الذي تريد إنقاص وزنك فيه، يجب عليك عدم تناولها.
ومع ذلك، بخلاف الغلوتين، يجب ألا تأكل أي شيء تعتقد أنك لا تستطيع تحمله لمدة 7 أيام. على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تعاني من فرط الحساسية لمنتجات الألبان، فيجب عليك استبعادها من نظامك الغذائي.
الأمر نفسه ينطبق على جميع الأطعمة الأخرى التي تجد صعوبة في هضمها شخصيًا.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة
يشار إلى الوجبات الخفيفة الصحية التي تساعدك على إنقاص الوزن من أجل التغذية السليمة. ومع ذلك، إذا كنت تريد أن تفقد 5 كجم في أسبوع واحد فقط، فسيتعين عليك التخلي تمامًا عن القطع خلال النهار. حتى مع تناول الأطعمة الصحية، لا يمكنك إيقاف شهيتك.
النشاط البدني المناسب
إذا حددت هدفًا لإنقاص الوزن خلال أسبوع، فسيتعين عليك التعرق. بالمعنى الحقيقي للكلمة. كل ما عليك فعله هو التعرق بشدة والقيام ببعض التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT).
كما يجب عليك زيادة نشاطك البدني على مدار اليوم طوال الأسبوع. اجلس أقل، تحرك أكثر. قم ببعض أعمال التنظيف الربيعية وقم بالتجول.
الصيام المتقطع
لتفقد الوزن الزائد بسرعة، تحتاج إلى حرق كل الجليكوجين. وهذا يسمح للجسم بتحويل عملية التمثيل الغذائي من استخدام الكربوهيدرات إلى حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تتم إزالة الماء الزائد، مما يسمح بتقليل حجم الجسم بسرعة.
مع الصيام المتتالي يمكنك تحقيق هدفك.
هناك ممارسات مختلفة للصيام المتقطع. نظرًا لأنك تفقد الوزن خلال 7 أيام فقط، فإن الخيار الأسهل والأكثر فعالية بالنسبة لك هو الصيام لمدة 16 ساعة من الساعة 7 مساءً. حتى الساعة 11 صباحًا في اليوم التالي. يمنحك هذا الفرصة للتخلص تمامًا من مخازن الجليكوجين.
وجبتين رئيسيتين فقط في اليوم
تتضمن قاعدة الصيام المتقطع الشرط التالي لفقدان الوزن بسرعة بمقدار 5 كجم في 7 أيام: تناول الطعام مرتين فقط في اليوم.
هذا يمكن أن يقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. من المنطقي تناول وجبة الإفطار في الساعة 11 صباحًا على أقرب تقدير ثم تناول العشاء في الساعة 6 إلى 7 مساءً.
ومع ذلك، بعض الناس يتصرفون بشكل مختلف. يأكلون كثيرا، ولكن مرة واحدة فقط في اليوم - لتناول طعام الغداء. هذا المخطط فعال ولكنه معقد. عقليا وجسديا على حد سواء.
الحفاظ على توازن الماء المناسب
ومن المفارقات أنه كلما قل شرب الشخص، كلما بقي المزيد من الماء في الجسم. ولإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى التخلص من الرطوبة الزائدة.
لذلك لا تخف من شرب كوب إضافي من الماء.
ولا تنسى الشاي والقهوة. لا تساعد هذه المشروبات على حرق الدهون فحسب، بل تعمل أيضًا كمدرات خفيفة للبول على التخلص من احتباس السوائل.
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما تحتاج إلى تناوله لخسارة 5 كجم في الأسبوع باستخدام مثال القائمة المحتملة.
مثال على قائمة النظام الغذائي الأسبوعية
| اليوم الأول | اليوم الثاني |
| الإفطار: بيضتان مسلوقتان وقهوة (شاي). الغداء والعشاء: مرق الدجاج، صدر دجاج مسلوق أو مشوي مع البهارات وسلطة الخيار والطماطم. |
الإفطار: القهوة أو الشاي كوجبة خفيفة مع الجبن الصلب (بدون خبز) والمكسرات. الغداء والعشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مع مرق العظام)، قطعة من اللحم البقري المسلوق مع السلطة الخضراء. |
| اليوم الثالث | اليوم الرابع |
| الإفطار: عجة مكونة من بيضتين، شاي وقهوة بدون سكر. الغداء والعشاء: شريحة لحم البقر المفروم مع سلطة الفلفل والخيار والطماطم. المكسرات. |
الإفطار: شاي (قهوة) بدون سكر مع جبن قريش عادي الدسم (بدون مواد تحلية). الغداء: شوربة سمك خفيفة وقطعة سمك مسلوق أو مشوي مع سلطة خضراء. |
| اليوم الخامس | اليوم السادس |
| الإفطار: قهوة أو شاي بدون سكر مع زبادي طبيعي غير محلى مع المكسرات أو البذور. الغداء والعشاء: مرق العظام مع بيضة مسلوقة، وصدر ديك رومي مسلوق أو مخبوز مع قرنبيط مسلوق. |
الإفطار: بيض مقلي، شاي وقهوة بدون سكر. الغداء-العشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مع مرق العظام)، قطعة من السمك المخبوز أو المسلوق مع الفاصوليا الخضراء. |
| اليوم السابع | |
| الإفطار: الشاي والقهوة بدون سكر مع الجبن غير المحلى الغداء والعشاء: شوربة الكوسا (بدون البطاطس)، قطعة من اللحم البقري المخبوز أو المسلوق مع السلطة الخضراء. |
القواعد الأساسية للنظام الغذائي لمدة سبعة أيام
- لا يلزم فقط سلق اللحوم أو صدور الدجاج أو الأسماك أو خبزها. يمكنك تحضيرها في المقلاة بحيث تكون صحية وليست دهنية وليست جافة أيضًا.
- لتحضير السلطات وكطبق جانبي لأطباق البروتين، يمكنك استخدام أي خضروات على الإطلاق، وليس فقط تلك المدرجة في قائمة العينات. الشيء الوحيد الذي لا يجب عليك فعله هو تناول الكثير من الشمندر والجزر لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الحلوة. من الجيد جدًا دمج الخضار المخمرة مثل مخلل الملفوف في السلطات.
- لا ينبغي الخلط بين الخضار والفواكه. الخضار مسموحة بكميات كبيرة. ومع ذلك، يجب عليك تجنب الفاكهة خلال الأسبوع لأنها تحتوي على الكثير من الفركتوز، مما سيجعلك تكتسب وزنا بقدر السكر العادي. الحظر الأكثر صرامة هو على عصائر الفاكهة. بما في ذلك تلك المعدة بشكل مستقل. لأن هذه المشروبات تحتوي على الكثير من الفركتوز ولا تحتوي على الألياف على الإطلاق، وهو ما يوجد في الفواكه الكاملة.
- لتحضير السلطات، يمكنك فقط استخدام الضمادات المناسبة لفقدان الوزن. لا المايونيز.
- يمكنك تحضير الطعام بالزيوت المعتمدة للقلي فقط. هذه هي زيت جوز الهند، شحم الخنزير، الدهون لحوم البقر الطازجة. ولكن من الأفضل أن تأخذ السمن.
- يجب عليك إضافة المزيد من البهارات إلى أطباقك، خاصة تلك المناسبة لخسارة الوزن.
- يمكن تحضير حساء الخضار بالماء، لكن الأصح استخدام مرق العظام، لأنه لا يشبع فقط بشكل مثالي، ولكنه يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
- يمكنك استخدام أكثر من مجرد الماء أو الشاي أو القهوة كمصدر للسوائل. لا تنس المشروبات التي تساعد على إعادة الوزن إلى طبيعته ولها فوائد صحية، مثل: ب. الهندباء سريعة التحضير والكومبوتشا.
كم يمكنك أن تأكل يوميا؟
يمكنك تناول العديد من الأطعمة المسموح بها. وبطبيعة الحال، في حدود معقولة.
يجب أن تأكل كثيرًا بحيث يكون لديك ما يكفي من الطاقة للبقاء على قيد الحياة حتى الوجبة التالية، وفي الوقت نفسه تكون نشطًا، كما تقتضي قواعد فقدان الوزن السريع.
لذلك لا ينبغي أن تقتصر على مغرفة من الحساء وقطعة من صدور الدجاج الصغيرة. أكل ملء الخاص بك. ولكن فقط ما هو مسموح به.
ماذا لو كنت لا تستطيع البقاء على قيد الحياة بدون وجبات خفيفة؟
في الأساس، تفقد الوزن في أسبوع واحد فقط. لذلك، يمكنك التحلي بالصبر.
ولكن إذا كنت لا تستطيع التحمل، تناول وجبة خفيفة. يمكنك شراء الخضروات الطازجة – الخيار والطماطم والفلفل والفجل، وما إلى ذلك.
إذا كنت جائعًا بشكل خاص، يمكنك إنهاء صيامك بكوب من مرق العظام أو قطعة صغيرة من الجبن أو السمك المطبوخ. ولكن لا يزال من الأفضل عدم القيام بذلك.
ما مدى استدامة فقدان الوزن هذا؟
الأمر متروك لك.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على النتائج والتحول إلى نظام غذائي أخف وزنًا ولكنه فعال للغاية ومناسب لفقدان الوزن، فإن نجاحاتك ستبقى معك لفترة طويلة.
إذا عدت إلى نظامك الغذائي السابق بعد خسارة 5 كجم في أسبوع بسبب حدث مهم بالنسبة لك، فسوف يعود كل الوزن الزائد الذي فقدته.